ZAIJIAJIANSHEN，YIFUZHONGLIANGSHIHEDEYALINGSHIBIBUKESHAODE，YINWEITAJIANDANSHIYONG，NENGWANCHENGJIHUSUOYOUDEQIXIESUONENGWANCHENGDEDONGZUO，ERQIEYALINGSHUYUZIYOUQIXIEQIXIAOGUOHAOYUZONGHEQIXIE。

    DUIYUXINSHOUERYAN，CHUQIBUYAOTAIJUNIYUSIWEIKUANGJIA，ERSHIYAOYIXUEXIDEXINTAIHESHIJIANQUTIHUIJIANSHENDONGZUOHEJIANSHENFANGFA。DUIYUCHUJIJIATINGJIANSHENJIHUA，ZHONGDIANYINGFANGZAIZHANGWOZHENGQUEDEYALINGDONGZUOJISHUDESHANG，JIBENSHANGYAOBAOZHENGYIXIAJIGEJIBENYUANZE：

1、实践和揣摩动作要领，重点在于感受动作过程中肌肉的受力过程。
2、保持循序渐进的原则，给身体一个良好的适应过程，同时防止受伤。
3、采用1周3练，隔天训练的原则，保证肌肉的良好恢复。
4、在一周的训练循环中，确保身体每个部位都要练到。
5、没有恢复就没有肌肉的增长，恢复的2个重要因素是休息和营养。
6、再好的方法没有坚持也只等于零。

具体的计划如下：
健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟；练后拉伸5-8分钟；
关于RM的概念，请查看：http://gracesemi.com/know/44.html

周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。以上动作图解和要领，请查看：http://gracesemi.com/y_imags/

腹部可以天天练：
推荐8分钟腹肌训练，请查看：http://gracesemi.com/bbs/thread-3442-1-1.html
或腹肌撕裂者，请查看：http://gracesemi.com/bbs/thread-3783-1-1.html
关于如何选择购买哑铃的重量，请参考：http://gracesemi.com/know/52.html

    XUNLIANZHONGYAOGENJUZISHENQINGKUANGDIAOZHENG，MEICIXUNLIANYOUXIAOSHIJIAN（BUBAOKUORESHENHELASHEN）BUCHAOGUO1GEXIAOSHI。ZUJIANXIUXI60-90MIAO，DONGZUOJIANXIUXI90-120MIAO。MEICIXUNLIANHOUYAOBUCHONGRONGYIXISHOUDEDANBAIZHI（JIDAN、NIUROUHUODANBAIFEN）HETANSHUIHUAHEWU（MIANBAO，NIUNAI，DANBAIFENDENG）。